Sérüléseim, megelőzésük

A Spartan Race és futás ideje alatt szép számú sérülést szedtem össze, melyek elegendő pihenés és erősítés mellett elkerülhetőek lettek volna. Ez a poszt azért íródott, hogy lehetőleg más tanuljon az én buta hibáimból és ne szenvedjen úgy mint én 🙂

Talpi bőnye gyulladás alias Plantar Fasciitis

Ezt a sérülést nagyon olcsón megúsztam anno. A Garmin patakparti futáson rendesen túlerőltettem a lábamat, így az érem mellé ezt különdíjként kaptam. A talpi bőnye (igen, hülye név) egy talpon húzódó rostos kötőszövet, amely a saroktól a lábujjakig húzódik, a futás és járást segíti. Az interneten rengeteg információ van róla, úgyhogy röviden csak annyit mondanék, hogy bemelegítéssel, nyújtással, megfelelő pihenéssel ez a sérülés elkerülhető. Ha valaki nagyon szerencsétlen és komolyabb a gyulladás, az hónapokig tartó felépülést jelenthet! Nekem szerencsére pár hét elég volt, hogy meggyógyuljon. Egy szteroid injekció, pihentetés, talpbetét, lábtorna, váltófürdő, masszíroztatás segített rajta, valamint mindenfajta szoros lábbeli hanyagolása!

Izom(rost) szakadás

Túledzettség. Mikor csak edzel, versenyzel mint a hülye és nem pihensz semmit, sanszos, hogy valamelyik izomrost az egyik végtagodban megadja magát. Nekem 2017-ben öt izomrost szakadásom volt amiről tudok. Az elsőt Szvitben szedtem össze. A starttól rögtön a hegycsúcsra ment a pálya, futott mindenki fel, hát én se álltam meg pihenni, mert az milyen már.. 🙂 Nem emlékszem konkrétan milyen érzés, ha elszakad egy izomrostunk, de az tuti, hogy fáj mint a fene! Az amúgy is túlterhelt izom a végső, megerőltető nagy mozgás során megadja magát és elszakad a rost. A szakadást vérömleny, duzzanat is kíséri, bár én ezt egyáltalán nem vettem észre. 1-2 hónap alatt fel lehet belőle gyógyulni, ha pihentetjük a végtagunk. Diagnosztizálni ultrahanggal lehetséges. Kocogás közben, minél frissebb a sérülés annál hamarabb kezdett el fájni az adott láb (azon belül az izom). Először 800 métert tudtam kocogni, későb 2, 3, majd egyre később jelentkezett a fájdalom, ahogy gyógyult a szakadás. Zárójelben megjegyezném, hogy nekem az alkarjaimban is lett izomrost szakadás sajna. A Spartan mellett kondizom is, úgyhogy ott is szép terhelést tettem magamra abban az időszakban. A sérülés elkerüléséhez itt is a pihenés, nyújtás lett volna a kulcs. A súlyosabb eset, ha nem csak rost, hanem az egész izom szakad. Ebbe inkább bele se gondoljunk..

Akut felsőtesti izomzat túlerőltetés

Ez nem tipikus Spartan sérülés, de ezt muszáj elmesélnem, mivel én is csak pislogtam mikor orvoshoz mentem. Történt ugyanis, hogy olyan töméntelen mennyiséget mozogtam és keveset pihentem, hogy egyik nap kis fizikai munkát kellett végeznem az egész nap során, de pár óra után nagyon fájdalmasan égni (!) kezdett mindkét karom a vállaktól a csuklóig! Sose éreztem még hasonlót, gyulladásra gondoltam először, de hát mindkét karban egyszerre? Meg ekkora kiterjedésben? Mi a franc lehet? Mikor sikerült elkeverednem orvoshoz szerencsére nem diagnosztizált félre, úgyhogy megúsztam az amputációt. Az akut izomzat túlerőltetésre nincs pontos orvosi meghatározás, egyszerűen az izmok totálisan elfáradtak és sikítanak a pihenésért. Felírt egy kikeverhető kenőcsöt, amivel kenegetni kellett az egész kart (serkentette elvileg a vérkeringést, tartalmazott kámfort, paprikát, mentát). Pár hét alatt rendbe jöttem szerencsére.

Fájdalom a láb külső részén

Izomrost szakadáshoz hasonlóan futás közben úgy 800-1200m körül azt vettem észre, hogy egyre jobban kezd sajgó módon fájni a jobb vádlim külső része. Ha megálltam sétálni enyhült a fájdalom, de újra jelentkezett hamarosan. Mivel már volt izomrost szakadásom, így sejtettem, hogy ez valami más lesz. Kiváló csontkovács-masszőr barátom arra jutott, hogy szerinte a lábam belső izma sokkal erősebb, így mivel a talpam külső élére érkezem legtöbbször futás közben, ez az izom nem bírja a terhelést és fájni kezd. A megoldást az jelentette, hogy a nap folyamán a lábam belső élén állok és feszítem a külső izmot, így erősítve azt.

Fájdalom a sípcsonton

(M.TIBIALIS ANTERIOR TENDINOPATHIA)

Ez is futás közben jelentkezett. Égő fájdalom a sípcsont hosszában. Mint kiderült, ez a lábszáram elöl húzódó izom inának túlerőltetése volt. Ez az izom segít a láb lecsapódásának fékezésében, valamint a láb felfelé emelésében. A pihentetés itt is megoldást jelentett, valamint ezt az izmot is erősítenem kellett. Akár otthon is megoldható, betesszük a lábfejünk pl. a kanapé alá és emelgetjük 🙂

Remélhetőleg több sérülést nem fogok összeszedni, de egy életre sikerült megtanulnom, hogy amennyiben ilyen intenzíven akarok sportolni akkor:

  • majdnem minden nap, de minden mozgást követően nyújtanom kell
  • mindig be kell melegítenem és ha módomban áll levezetnem
  • rengeteg olyan izmom van, melyeket nem szabad elhanyagolni és edzenem kell őket
  • pihenő napokat kell tartanom még akkor is, ha inkább mozogni szereténék
  • a hegyről lefelé rongyolás szétcseszi a térdet, ezt csak módjával különben jönnek a térdfájdalmak
  • hegyről lefelé érdemes néha oldalazással másféle terhelést is tenni a lábra (így elkerülhető a folyamatos terhelés miatti sérülés)
  • oda kell figyelnem a megfelelő táplálékbevitelre és táplálék kiegészítőket kell szednem
  • érdemes a talpat is masszírozni egy tüskés kis labdával, ami kapható pl. Decathlonban is (nekem egy durvább változat van)

Erősen javaslom számotokra, hogy erősítsétek a lábatok izmait többféle képpen, ne csak fussatok. A konditeremben többféle lábgép van, ezek mindegyikén végig megyek néha, de itthon és kint is különféle módon tornáztatom a lábam. Külső lábélen, belső lábélen állok, lábujjhegyen állok, sarkon állok, kanapét emelgetek a lábfejemmel, etc.

Javaslom ezt az angol nyelvű cikket a fájdalom információ tartalmáról számotokra.