Így készülj az első Spartanodra

Közeledik az év első magyar Spartan versenye, melyre pár óra alatt elfogyott minden jegy, úgyhogy borítékolható, hogy szép számmal lesznek első bálozók. Sok ismerősömtől hallottam korábban, hogy “én addig nem akarok menni, míg nem érzem magam felkészültnek”. A Sprint ugyebár a belépő kategória a Spartan világába, úgyhogy az én meglátásom szerint, általában aki egy Sprintre mondja azt, hogy jól fel akar készülni és ezért halogatja a részvételt, az inkább a kudarctól, rossz teljesítménytől tart a legjobban. Ezzel a csalódástól való félelemmel kell leszámolni mindenkinek mielőbb. Nem azt mondom, hogy meggondolatlanul kell fejest ugrani minden kihívásba, hanem, hogy örülni kell a kíhívásoknak és átállni egy olyan szemléletre, amikor kihívás esetén nem az az első gondolatod, hogy miért nem kéne menned (túl megerőltető, hideg lesz, még nem futottam ilyen hosszút, még nem elég erős a fogásom, nincs még megfelelő zoknim, etc.), hanem, hogy mit tehetsz meg azért, hogy részese lehess és teljesítsd (ha holnap már elkezdek futni addigra jó leszek, reggel is burpeezni fogok emiatt, többször húzodzkodok mostantól, etc.). Maradjunk tehát a témánál, gratulálok, hogy belevágsz az első Spartanodba, temesd el a démonaid és ne gondolkodj (sokat), CSINÁLD!

 

Legyél burpee-biztos

A versenyen ha nem tudsz teljesíteni egy akadályt (ami kiváltható), akkor 30 burpee a büntetésed. Valószínűleg kezdőként jó pár akadály lesz, melyet nem tudsz megcsinálni elsőre, így nyugodtan készülhetsz rá, hogy minimum 90 burpeet le kell nyomnod az első versenyen, de inkább többet. De EZ NEM BAJ! Mindenki így kezdi, ha pedig lecsúszol egy akadályról, ne úgy gondolj rá, hogy sikertelen voltál, hanem, hogy most gyakoroltad élesben először, legközelebb már úgy indulsz neki, hogy van tapasztalat, jöhet a második éles gyakorlás. A burpee egy olyan gyakorlat, melyet bárhol végezhetsz, a helyes végrehajtásáról alább láthatsz egy videót. Kezdj mondjuk napi 30 burpeevel, amit csinálhatsz akár felkelés után vagy nap közben is, a lényeg, hogy CSINÁLD. Pár nap (pl. egy hét) után, növeld a harmincat 40-re, később 50-re és így tovább. A 30 burpeet csinálhatod egybe, két részletben vagy akár ötösével így, a lényeg, hogy:

  • megcsináld mindet
  • szabályosan csináld

SOHA ne csalj burpeet. Senki nem fog megszólni ha lassan, szakaszokban csinálod a büntit, viszont ha tudatosan nem csinálod szabályosan, azzal érdemtelenné válsz arra, hogy közénk tartozz.

A burpee fontos szabályai:

  • a mellkas érintse a földet MINDEN burpeenél
  • a két kéz összeér (taps) a fej fölött MINDEN burpeenél

 

Kezdj el futni

Fuss rendszeresen: Ha abszolút nem szoktál futni akkor nyugodtan kezdj 2-3 kilóméterekkel. Elég két-három naponta beiktatni egy futást, a pihenő nap fontos. A futásról rengeteg infót találsz az interneten, úgyhogy nem mennék bele nagyon mélyen, de itt is fontos a fokozatosság. Egy Sprint 5-8km között van kb., úgyhogy ha 5-7 km futkosás megy, megnyugodhatsz: nem fogsz bele halni 🙂 
Ha módodban áll, fuss terepen. Egyrészt jobban kíméli az izületeidet, másrészt ez egy terepen futós sport, ezzel jobban felkészülhetsz. Fontos, hogy az elején ne arra menj rá, hogy minél gyorsabban fuss. Ez több szempontból is káros. Az állandó, kényelmes tempóban kocogás-futás a legjobb amit tehetsz az elején.

Regeneráció

A pihenő napot már ugye említettem. Ezen kívül azonban vannak olyan dolgok, melyeket erősen ajánlott (kötelező) megtenni. Ilyen például a hengerezés. Vegyél egy SMR hengert és masszírozd ki a vádlid napota egyszer. Hidd el, a megerőltetett izmoknak igazi felüdülés lesz egy kis masszírozás. Figyelj arra, hogy lassan hengerezz, illetve CSAK izmot szabad hengerezni, csontos részt nem.

Lehet nem árulok el nagy titkot ha azt mondom a talpadban is vannak izmok, ínak. Ezeknek is kell a törődés, úgyhogy szerezz be egy úgynevezett masszázs labdát (minél tüskésebb annál jobb) és masszírozd át a talpad. Ezzel sokat tehetsz azért, hogy megelőzz számos sérülést is mint pl. a talpi bőnye gyulladás.

Jó futótechnika

Ha még nem futottál sokat terepen akkor még nem tudod, de nem árt ha odafigyelsz a technikádra. Ugye terepen minden tele van kövekkel, ágakkal, csúszós részekkel. Ezek mindegyike veszélyt jelent a lábadra. Séta közben is megcsúszhatsz, pláne ha futsz! Lehetőleg folyamatosan figyelj a lábad elé, akár több méterrel előre is. Ha hosszabbakat lépsz, több időd van azonosítani a veszélyes pontokat, kiválasztani a megfelelő lépés helyét.

Érdemes “rogyasztani” kicsit, tehát ne kinyújtott lábakkal szökellj, hanem próbálj meg a lábaiddal rugószerűen földet érni, elnyelve a becsapódás erejét. Ha ezt még elegánsan is csinálod, garantáltak a csodáló tekintetek!

Próbálj a lábad elülső-középső részére érkezni, mert ha sarokra érkezel, az nem csak, hogy veszélyes a bokádra nézve, de nagyobb ütést is szenved a lábad általa. Még a legjobbakkal is megesik, hogy elesnek. Nem árt lelkileg felkészülni, hogy el fogsz taknyolni.. 🙂 
Ilyen esetekben a legjobb, ha a lendületedet felhasználva gurulsz egyet és újra lábra pattansz. Nekem Eplényben sikerült bemutatnom egy mintaszerű hasra esést, gurulást, felkelést. Tök büszke voltam!

Tölts fel

Egy Spartan versenyre nem csak külsőleg kell készülni, hanem belsőleg is. Egyébként is fontos, hogy a szervezetünk el legyen látva a megfelelő tápanyagokkal és vitaminokkal, de ebben a cikkemben összegyűjtöttem, hogy mik azok amikre feltétlen szükséged van ha sportolsz.

Melegíts be/Ne mindent erőből

 

Sokan mindent bele szeretnének adni már első alkalommal, azonban nem árt észnél lenni. A versenyek általában rögtön hegymenettel indulnak, úgyhogy fontos az alapos 10-20 perces bemelegítés. Dinamikusan melegíts be: 

  • karkörzés
  • lábemelés
  • alkar körzés
  • szökellés
  • oldalsó szökellés
  • kocogás
  • nyakkörzés
  • lábemelés
  • guggolás
  • etc.

Szánj rá időt MINDIG, mert csak úgy szabad versenybe szállni ha már felkészítetted a tested a megerőltetésekre és vérrel láttad el az izmokat.

Nagyon könnyű már az elején “ahogy a csövön kifér” módra neki indulni másokkal a hegynek, azonban az izmok nem feltétlenül köszönik meg azt a hirtelen kapott hatalmas megerőltetést. Javaslom inkább állj be egy folyamatos, kitartó caplatásra, messzebb jutsz vele mintha futnál mint egy őrült és később is fáradsz el.

A magas akadályoknál semmiképp se ugorj le ha mászhatsz/ereszkedhetsz is. Vegyük például a 2.5 méter magas palánkot. Ennek a tetejéről sok embert látok levetődni, akik így olyan ütést mérnek, nem csak a lábukra, de az egész testükre, köztük a gerincükre is, hogy azt rossz nézni! Mássz fel, kapaszkodj és ereszkedj le, esetleg huppanj, de ne ess! Ugyanez igaz a hálóra, figyelj oda, mert könnyen beakadhat a lábad vagy az acél szerkeszetű akadályok, melyek csúszósak lehetnek.

Nyújts

Ez az amit sokan nem szeretnek és púp a háton, mégis nélkölözhetetlen. Minden testmozgást követően érdemes 10-20 másodpercig nyújtoztatni az izmokat, mivel a megerőltető mozgást követően össze húzódnak, nyújtást nélkül pedig megrövidülnek. Ha verseny után kihagyod nem a világ vége (azért nem árt ha nem hagyod ki, mert kevésbé fognak fájni az izmaid), de mindenképp tedd rendszeressé a nyújtást az edzéseid után. 

Felszerelés

Cipő. Futószár. Alsónadrág. Rövidnadrág. Póló. Ha ramaty idő van akkor melegebben kell felöltözni, ami több réteget is jelenthet, erről itt írtam bővebben.

 

  • Cipő: A legfontosabb! Ha erdőbe mész még ha csak kirándulni is, olyan cipőt kell vinni ami biztosan tartja a lábad. Egy Spartanon ez még komolyabb dolog. Első versenyemen (ami egy Super volt mondjuk), a verseny előtti napokban végig zuhogott az eső, így mire felvirradt a verseny napja, nem volt olyan része Tokajnak ami ne ázott volna fel. A hajnali és reggeli futamok a nap közepére olyan sárrá dagasztották az útvonalat, hogy bokáig süppedt mindenki, csecse kis sárpatakok csordogáltak lefelé ott ahol felfelé kellett haladni a meredek hegyoldalban. A Super nehézségi szint így egyesek szerint már egy Beast határát súrolta. Sok ember egyszerű tornacipővel vágott neki a távnak, így ők még keservesebben megszenvedték a mászást, mivel a cipőjük lényegében semmit nem “harapott” a talajba, csak csúszkáltak össze-vissza (főleg vissza). Találkoztam olyan résztvevővel akinek a táv felére mindkét talpa levált a cipőjéről, páran emiatt (többek közt) fel is adták a versenyt. Ezt vedd csupán érdekességnek, mivel most egy Sprintről beszélünk és tavasz van, nem valószínűl, hogy sártengerrel kell majd megküzdened. Megfelel számodra egy alsóbb kategóriás terepcipő is a Decathlonból, de mindenképp figyelj oda verseny közben hová és hogyan lépsz! Javaslom olvasd át az értékeléseket vásárlás előtt és konzultálj az eladókkal is. Ha hosszabb távra tervezel, kiváló választás lehet a Salomon Speedcross 4 (én és sokan mások ezt használjuk).
  • Víztáska, hátizsák: Erre egy Sprinten nem lesz szükséged, de kezdj el inni rendesen napi több liter vizet, hogy megfelelően hidratált legyél. Ha szeretnél akkor vihetsz magaddal futóövet, amiben kis kulacs van. Tokajban bár nem volt nyári hőség, rengeteg ember nem hozott magával semmilyen innivalót, arra hagyatkozva, hogy majd a kijelölt pár ivőponton teleissza magát. Sajnos csalódniuk kellett, mivel logisztikai problémák adódtak és időszakosan kifogyott a víz ezeken a helyeken. Itt kell leszögezni azt, hogy aki Spartanra vagy hasonlóra akar menni az csakis arra hagyatkozzon amit magával visz! Egy Sprintre ami csak pár kilóméter nem feltétlen szükséges nagyon ráfeszülni, de egy Superre már illik felkészülten érkezni, mert bármi megtörténhet. Szintén a Decathlonban lehet venni különböző ivózsákokat jó áron, ha valaki Superen felül nem tervez indulni akkor max. 1liternek elégnek kell lennie véleményem szerint, de ez egyéntől függ. Mindenesetre jobb nem kiszáradni egy ilyen verseny alatt.
  • Ruházat: Az igazság az, hogy a Spartan egy mocskos, kúszós dolog, így nem feltétlenül szükséges profi, drága cuccban nekivágni, mert egy óvatlan pillanatban bizony könnyen szétszakadhat pl. a szögesdrótnak köszönhetőena ruházatunk. Természetesen fellelhető a piacon mindenféle szuper technológiával kifejesztett hőleadó vagy hőmegtartó cucc, de ezek nélkül is teljesíthető a verseny. Óva intek azonban a másik véglettől is mindenkit! Voltak olyan “bátor” emberek akik október végén úgy gondolták nekik még póló sem kell a táv teljesítéséhez. Nem árulok el nagy titkot ha azt mondom nem egy meg is bánta később a döntését.  Egy dolog azonban mindenképp alapvető: lehetőleg csak olyan ruhát vegyél fel ami nem tartja meg a vizet/könnyen szárad. A kompressziós ruházatok (aláöltözetek) kifejezetten jók ezekre a versenyekre (amennyiben nem zavaró számodra, hogy szoros). Ezek a bőrbarát szintetikus anyagok a körülményektől függően lehetnek az első réteg a testeden vagy az egyetlen réteg is. Az első réteg általában a víz elvezetéséért, a középső a hőtartásért, míg a külső az elemektől való védelemért felel. A Spartanon általában max. 2 réteget szoktunk látni ha csak nem téli versenyről beszélünk. Kezdőként ezt sem érdemes túlbonyolítani, kell egy alsónemű, egy felső rész és egy nadrág. A legtöbben erre még felvesznek egy Spartanos pólót (ez is szintetikus anyag)
  • Zokni: Én már az elején a Trail Socks 2.1-es modellje mellett döntöttem, ami nem csak könnyen szárad, de jó a keringésnek és a megfelelő tartásnak is. Nekem bejött. Sprintre ugyanakkor egy sima futózokni is megteszi. Javaslom egy kamásli beszerzését is, megkímélhet a kavicsok kihalászásától.
  • Futószár: Egy sima Decathlonos megfelelő. Hasznos, mivel védi a lábszáradat, tompítja az esetleges ütéseket is.

Kezdd el edzeni az izmaid

Az én javaslatom az, hogy néha látogass el kondi terembe/crossfit edzésre. Tudom, per pillanat nem az a célod, hogy szép izomzatod legyen, de hidd el, fontos ez a rész is (nem csak a verseny miatt). Az izmoknak stimulusra van szükségük, javul tőle a vérkeringésed, nagyobb erőt tudnak kifejteni, etc. (erről is sok infó van a neten, miért éri meg edzeni). Elég ha egyik nap felső testre edzel, egy másik nap meg a lábadra. Nekem utólag kellett megfizetnem az árát, hogy nem edzettem azokra az izmokra a lábamban, melyek létezéséről nem is tudtam. Érdemes megnézni, hogy melyik izmod van hátrányban a többivel szemben és először azt erősíteni, hiszen fontos, hogy a lábad két oldalán lévő izmok egyformán erősé váljanak. Edzéstervekért bújd át az internetet vagy nyugodtan írj nekem a Facebook oldalamra. FONTOS, hogy szabályosan csináld a gyakorlatokat, kérd ki a helyszínen az edző segítségét vagy ebben jártas ismerősöd segítségét. Vidd a mobilod nyugodtan és minden gyakorlat előtt olvasd át a helyes végrehajtást, illetve, hogy mire kell figyelned.

A másik amit érdemes csinálnod, hogy készülsz “kilépni a komfort zónádból”. Ezt a kifejezést fogod még hallani párszor. Zuhanyozz hideg vízzel (váltózuhany), menj el kirándulni és gázolj bele a vízbe, hogy vizes legyen a cipőd, burpeezz a mocsokban, fuss az esőben, tehát mindenféle olyan dolgot csinálj, amire az átlag ember azt mondja “jaj ezt most nem”.

Érdemes saját testsúlyos gyakorlatokat is sűrűn végezni pl. húzódzkodás, tolódzkodás, medve kúszás, kitörés, fekvőtámasz, planking, etc.

 

“Fejben dől el”

 

Az első Spartanodon ne akarj elérni nagy dolgokat. Két célod legyen:

  • teljesítsd a szabályokat betartva
  • érezd jól magad

Szükségtelen azon jártatnod az agyad közben, hogy “jaj sietnem kell, milyen gáz ha nem végzek a középmezőnyben”. Verseny közben nyugodtan beszélgess másokkal, segítsetek egymásnak, állj meg gyönyörködni egy percre a tájban míg szusszansz egyet, ismerkedj az akadályokkal. Oké, ez egy verseny és nem azt mondom, hogy ülj le szendvicset enni egy padra, hanem, hogy ne stresszelj, hanem élvezd! Ha begörcsöl a lábad, nyugodtan kérj meg valakit, hogy húzza ki 🙂

Ne feledd! Minden verseny előtt emailben küldenek egy úgynevezett Athlete Guide-ot, ami minden szükséges információt tartalmaz az adott versenyről. Olvasd át az elejétől a végéig, valamint tanulmányozd a szabályzatot. A Spartannal kapcsolatban van egy folyamatosan frissített GYIK, amelyben szinte minden kérdésedre megtalálhatod a választ.

Sok sikert!