Feltöltés, az mi?

Elég meredek posztokat olvasok most az év első magyar versenye előtt, úgyhogy leírom érthetően mi ez a verseny előtti feltöltés mizéria. Fontos, hogy ha csak egy rövid távú versenyre készülsz, nem szükséges még a verseny közbeni töltéssel mélyebben foglalkoznod, de én azért szót ejtek róla. A cél, hogy kb. képbe kerülj ezekkel, nem az, hogy szakértővé tegyelek.

Két alapvető dologgal kezdünk:

  • Nem sportolsz aktívan, nem végzel megerőltetőbb edzéseket, nem mész Sprintnél hosszabbra? Akkor az itt leírtak számodra jelenleg nem relevánsak.
  • Aktívan sportolsz és megerőltető edzéseid vannak? Olvass tovább, ez Rád vonatkozik.

Energia röviden (nagyon leegyszerűsítve)

A mozgáshoz energia kell. A testednek van gyorsan mozgósítható energia raktára (glikogén raktár) és lassabban mozgósítható (zsír, fehérje [ az izomszövetekben]).

Naponta, pár naponta edzel, mozogsz, megerőlteted magad. A tested edzéskor először a glikogén raktárhoz nyúl, majd ahogy telik az idő előveszi a lassabban felhasználható raktárakat. Persze eközben tölti vissza a gyorsat is, de ez nem megy hipp-hopp. Pontosan emiatt nádszál vékonyak és szálkásak az ultra futók, mivel náluk folyamatosan szükség van a zsír és izomzat felhasználására a sok órán át tartó edzéseken-versenyeken.

Emiatt Neked nem kell aggódnod, attól, hogy elmész egy 10-20-30 km-es Spartanra még nem fogod elveszíteni az izmaid. 

Feltöltés, az mi?

Mikor én verseny előtti feltöltésről beszélek, azt úgy értem, hogy mivel aktívan sportolok (még a versenyt megelőző napokban is), így megpróbálom a szervezetem minden szempontból maximálisan felkészíteni a megerőltetésre, ide értve a pihenést, raktározott tápanyagokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Ezt a következőkkel érem el:

  1. 2-3 nap teljes pihenés, nincs edzés. A folyamatosan edzett test regenerálódik (amennyiben megerőlető edzést végzel, úgy valószínűleg a Te izmaidban is mikro sérülések [szakadások] keletkeznek, hiszen ez által nő az izom és lesz képes nagyobb teljesítményre), megelőzöm a túledzettséget, ami nálam Damocles kardjaként lebeg folyamatosan. Nem akarok ijesztgetni, de a kondi/crossfit/intenzív futás és hasonló edzések, melyek izomrost-károsodást eredményeznek a glikogénraktárak feltöltődését is késleltetik, a glikogénszint-helyreállítás pedig akár egy hétig is elhúzódhat. Nyugtatásképp mondhatom, hogy minél edzettebb valaki, annál hatékonyabb  a helyreállítás is.
  2. Fokozatosan növelem az amúgy diétás étkezésemet. Nem azt mondom, hogy két pofára elkezdek zabálni, hanem, hogy a fél tányér borsó/brokkoli helyett bátran eszek rizst, krumplit, illetve nyugodtan lecsúszik egy desszert is.
  3. Több bogyót szedek. Megnövelem a C-vitamin, magnézium, elektrolit bevitelemet (én főleg por formájában fogyasztom ezeket), egy multivitamin helyett kettőt veszek be. Nem kell aggódnod, attól, hogy a verseny előtti pár napban többet viszel be akár, mint az RDI (ajánlott napi beviteli érték) még semmi bajod nem lesz. Ez amúgy is egy hozzávetőleges szám, amit sok faktor befolyásol, de túlzásokba se ess!
  4. Többet iszom. Lerágott csont, igyunk sokat, főleg verseny előtti napokban.
  5. Folyamatos, állandó protein bevitel. Attól, hogy nem kondizol még szükséged van a fehérjére, gondolom ezt Te is tudod. Van ugye gyors (tejsavó) és lassú felszívódású fehérje (kazein, lassabban emésztődik). Tejsavóra edzést követően vagy reggel van szükséged (ugye éjszaka a tested felhasználja amit bevittél előző nap). Lassúra este, hogy éjszaka legyen mit felhasználni.

Rajt előtt

A rajt reggelén én mindig zabkását eszem mazsolával, vörösáfonyával, chia maggal, kevés darált mandulával, fahéjjal esetenként, valamint egy kupak gyors felszívódású fehérjével. Ez így könnyen emészthető, az alvást követően a testem rostokhoz, szénhidráthoz, fehérjéhez jut. Amennyiben üres gyomorral edzel, úgy a tested több zsírt, több fehérjét égethet el, amitől a fáradás is hamarabb következhet be. A versenyt megelőző gazdag étkezés ezt hivatott meggátolni. Ha nem edzel intenzíven, számodra nem sok értelme van külön fehérjét fogyasztani. Széljegyzetként megjegyzem, hogy alacsony GI (glikémiás index) tartalmú ételekkel jobb állóképességi teljesítmény érhető el, de ezt itt nem fejteném ki bővebben. Verseny előtt, közben alacsony GI, utána magas GI, ennyit jegyezz meg 😛

Verseny közben

Az első órában az energia legnagyobb része az izomglikogénből származik, ha ez kifogy az izmoknak máshonnan kell szénhidrátot felvenniük, egyre nagyobb mértékben. Jöhet a széndirát és fehérje pótlás. Na de mennyi?

Akár hiszed, akár nem, már az első 30 percben érdemes szénhidrátot fogyasztanod. Miért? Mert egyrészt idő kell, míg megemészted (ez legkevesebb 30 perc szilárd táplálék esetén, de oldott dolog pl. ISO esetén azonnali felszívódás is lehet), másrészt ha már azelőtt ch-t viszel be, hogy bekövetkezne a fáradtság, késleltetheted azt, így akár 45 perccel is.

Fontos, hogy ez könnyen emészthető ch legyen, e célból vannak a gélek a fegyvertárunkban. Ezek folyadékot és energiát biztosítanak, tehát a dehidratáció ellen is segítséget nyújtanak. Persze a cukros kóla, banán, zselék, aszalványok, gyümölcsszeletek is kiváló források. Kapható por formában sportital is, ami tartalmaz ch-t és elektrolitokat is, így az ivózsákba téve a folyadékbevitellel együtt tölthetünk is.

Óránként egy sótabletta (ez nem szentírás, függ pl. a testsúlyodtól, izzadás sebességétől is, etc., szóval nem árt kitapasztalni). Izzadok, sót veszítek, így pótlom vissza. Magnéziumot ésszel verseny közben, nem feltétlen azért fog begörcsölni a vádli, mert kevés volt a magnézium, viszont hasmenést könnyen kaphatsz emiatt. Ezek mellett pedig inni, inni, inni verseny közben is. Folyadék nélkül ezek csak még több bajt okoznak.

“Kerüld az össze-vissza evést. Gél-re ne igyél ISO-t és ne tömj sokat magadba. Pótolnod kell, nem fullra tölteni!” – Karlovitz-Thurnherr Zsófia

Van még egy fontos dolog. Ugye óránként intenzív mozgással több száz kalóriát égetsz el, de ez nem jelenti azt, hogy ezt egy az egyben vissza is kell pótolnod. Általánosságban elmondható, hogy óránként 250-300 kcal közötti kcalt tudsz vissza pótolni, amit megint csak több faktor befolyásol (pl. testsúly). Az a tuti tehát ha kb. 230-250 kcalt célzol be óránként, mert a felesleggel nem tud mit kezdeni a tested, felpuffadsz vagy rosszul is lehetsz.

Hangsúlyozom, ez egy nem részletes, mélyre ható tájékoztató, csupán arra szolgál, hogy tisztábban lássatok a sok téves információ között. Természetesen akkor is lefuthattok egy Supert vagy Beastet ha tojtok erre az egészre, ezen információk ismerete és az itt leírtak betartása abban segít, hogy optimális legyen a felkészülés, tápanyag bevitel és a szervezetünk állapota.

Kérdés esetén írjatok bátran 🙂